【心理・精神】不安な気持ちを書き出す効果とは？
「明日の仕事、大丈夫かな」「あのときの言い方、よくなかったかも」「これからどうなるんだろう」——そんな不安な気持ちが頭の中から離れず、何度も同じことを考えてしまうことはありませんか？
不安を感じているとき、頭の中だけで考え続けていると、ひとつの心配事から別の心配事へと考えが広がり、何に不安を感じているのか自分でもわからなくなることがあります。
そんなときに試したいのが、不安な気持ちを紙に書き出すことです。
ノートに言葉として書き出すことで、頭の中にあった考えを目で確認できるようになります。問題をすぐに解決できなくても、「私はこれが気になっていたんだ」と自分の気持ちに気づくきっかけになります。
なぜ不安な気持ちは頭から離れない？
不安には、「まだ起きていないこと」について考えているケースが少なくありません。
- 仕事で失敗したらどうしよう
- 相手に嫌われていたらどうしよう
- 予定どおりに進まなかったらどうしよう
- 将来、生活が変わったらどうしよう
- 自分の選択が間違っていたらどうしよう
このような不安には、今すぐ答えを出せないものもあります。それでも頭の中では答えを探そうとしてしまうため、同じ考えを何度も繰り返してしまいます。
さらに、「仕事」「家族」「人間関係」「お金」「将来」など複数の心配事が重なると、頭の中がいっぱいになり、実際以上に大きな問題のように感じることもあります。
そこで役立つのが、頭の中にあることを外に出してみることです。
不安な気持ちを書き出す効果とは？
不安を書き出す目的は、無理にポジティブになることではありません。
「不安になってはいけない」と気持ちを否定するのではなく、まずは自分が何を感じ、何を考えているのかを知ることが大切です。
ここでは、不安な気持ちを書き出すことで期待できる主な効果を見ていきましょう。
1．頭の中のモヤモヤを言葉にできる
「なんとなく不安」「なんとなく落ち着かない」という状態では、自分でも何に悩んでいるのかわからないことがあります。
そこで、思っていることをそのまま書いてみます。
明日の打ち合わせがうまくいくか心配。
たった一文でも構いません。
書いてみることで、漠然としていた不安が「明日の打ち合わせに対する心配」だと具体的になります。不安の正体が少し見えるだけでも、次に何を考えればよいのか整理しやすくなります。
2．いくつもの不安を整理できる
不安を感じているときは、一つだけではなく、複数の心配事を同時に抱えていることがあります。
たとえば、
- 明日の仕事が心配
- 返信していないメールが気になる
- 週末の予定を決めなくてはいけない
- 最近あまり休めていない
このように書き出してみると、それまで「大きなひとつの不安」のように感じていたものが、実は複数の小さな心配事だったと気づくことがあります。
一つひとつを分けて見られるようになると、「これは今日対応できる」「これは明日考えればいい」と整理しやすくなります。
3．事実と想像を分けやすくなる
不安が大きくなる理由のひとつに、実際に起きていることと、自分が想像していることが混ざってしまうことがあります。
たとえば、仕事で相手から返信が来ていないとします。
返信が来ない。何か怒らせてしまったかもしれない。
ここで「返信が来ていない」は事実ですが、「怒っている」はまだ自分の想像かもしれません。
ノートに書くと、こうした違いを目で確認しやすくなります。
「いま実際に起きていることは何？」「自分が想像していることは何？」と分けて書いてみるのもおすすめです。
4．自分ができることを見つけやすくなる
不安を書き出したら、その横に「今できること」を書いてみましょう。
- 明日の仕事が不安 → 資料を10分だけ確認する
- 予定が決まらず不安 → 明日までに候補を3つ出す
- 返信がなくて不安 → 今日いっぱいは待ってみる
- やることが多くて不安 → 今日やることを3つに絞る
すべての不安を解決する必要はありません。
自分で変えられないことではなく、「今の自分にできる小さな行動」に目を向けることで、次に何をすればよいのかが見えやすくなります。
5．自分の本当の気持ちに気づける
最初は「仕事が不安」と書いていたのに、書き続けているうちに、別の気持ちが見えてくることもあります。
失敗することより、人からどう思われるかを気にしているのかもしれない。
このように、不安の奥にある自分の気持ちや価値観に気づけるのも、書くことの大きな特徴です。
「どうして不安なの？」と自分に問いかけながら書いていくと、自分が大切にしていることや、本当はどうしたいのかが見えてくることがあります。
不安を書き出すジャーナリングのやり方
不安を書き出すときに、きれいな文章を書く必要はありません。
誰かに見せるための文章ではないので、思いついた言葉をそのまま書いて大丈夫です。
- 静かな場所でノートを開く
- いま不安に感じていることを書く
- 「なぜ不安なのか？」を考えてみる
- 事実と自分の想像を分けてみる
- 今の自分にできることを一つ書く
たとえば、こんな流れです。
明日のプレゼンが不安。
失敗して評価が下がるのが怖い。
でも、失敗すると決まったわけではない。
今日は資料を10分だけ見直して、早めに休もう。
最初に書いた「不安」という気持ちを否定せず、そのまま受け止めながら、少しずつ考えを整理していきます。
何を書けばいいかわからないときの質問
いざノートを開いても、「何から書けばいいかわからない」ということもあります。
そんなときは、自分に質問をしてみましょう。
- いま、一番気になっていることは何？
- 私は何を不安に感じている？
- その不安は、実際に起きていること？
- まだ起きていないことを想像していない？
- 自分で変えられることはある？
- 今できる一番小さな行動は何？
- 本当はどうなったら安心できる？
- 今日の自分にかけてあげたい言葉は？
すべてに答える必要はありません。
そのとき気になった質問をひとつ選び、思いつくままに書いてみてください。
不安を書き出すときに大切なこと
ジャーナリングは、「正しい答え」を見つけるためのものではありません。
そのため、書いた内容を見て「こんなことで悩むなんて」「もっと前向きに考えないと」と自分を評価する必要もありません。
大切なのは、いまの自分がそう感じていることを、そのまま言葉にしてみることです。
また、不安について長時間考え続けてしまう場合は、「10分だけ」と時間を決めて書く方法もあります。
時間が来たら最後に、
今日の自分にできることは何だろう？
と問いかけ、一つだけ行動を書いて終わりにしてみましょう。
「書けば必ず不安がなくなる」と考えるのではなく、自分の状態を知り、頭の中を整理するための時間として取り入れることがポイントです。
不安を抱え込みやすい人こそ「問い」を使って書いてみよう
真っ白なノートを前にすると、自由に書いていいと言われても、かえって何を書けばよいかわからなくなることがあります。
そんな方には、あらかじめ用意された「問い」に答えながら書く方法がおすすめです。
質問があることで、考える方向が見つかりやすくなり、自分の気持ちを少しずつ言葉にできます。
私の10分ノート
1日10分。 3つの問いに答えながら、その日の気持ちや考えを整理するためのジャーナリングノートです。
「何を書けばいいかわからない」「考えていることをうまく言葉にできない」というときでも、問いに沿って書き進められます。
不安やモヤモヤを抱えている日も、無理に前向きな答えを書く必要はありません。
その日の自分が感じていることに向き合う、小さな時間として活用してみてください。
まとめ｜不安な気持ちは頭の中だけで抱え込まず、書き出してみよう
不安を感じること自体は、決して特別なことではありません。
しかし、頭の中だけで考え続けていると、複数の心配事が混ざり合い、何に悩んでいるのかわからなくなってしまうことがあります。
そんなときは、ノートに書き出してみましょう。
不安を言葉にすることで、「何が気になっているのか」「どこまでが事実なのか」「今の自分に何ができるのか」を整理しやすくなります。
すぐに答えを出す必要はありません。
まずはノートを開いて、
いま、何が一番気になっている？
と自分に聞いてみてください。
一行だけでも、ひとつの言葉だけでも大丈夫です。頭の中にある気持ちを紙の上に置いてみることから、自分自身と向き合う時間を始めてみましょう。