ジャーナリングとは？初心者にもわかる書き方と続け方

ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えを紙に書き出す習慣のことです。文章をきれいに整える必要はなく、思っていること、感じていること、頭の中にあることを、そのまま言葉にしていきます。

忙しい毎日の中で、気持ちを整理したいとき。
考えすぎて頭の中がまとまらないとき。
自分が何を感じているのか、少し立ち止まって見つめたいとき。

そんな場面で取り入れやすいのが、ジャーナリングです。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、いま考えていることや感じていることを、ノートや紙に書き出すことです。

日々の出来事を記録する日記とは少し異なり、ジャーナリングでは「何があったか」よりも、「自分がどう感じたか」「何を考えているか」に意識を向けます。

たとえば、次のような内容を書きます。

• 今日、気になっていること
• いま感じている気持ち
• 頭の中で繰り返し考えていること
• うれしかったこと
• 少し疲れた理由
• 明日に向けて整えたいこと

書く内容に正解はありません。大切なのは、上手に書くことではなく、自分の内側にあるものを言葉にして外に出すことです。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングと日記は似ていますが、目的に少し違いがあります。

日記は、その日に起きた出来事を記録するものとして使われることが多いです。一方で、ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを整理するために使われます。

たとえば日記では、

今日は友人とランチに行った

と書くことが多いかもしれません。

ジャーナリングでは、そこからさらに、

• なぜ楽しかったのか
• 会話の中で印象に残ったことは何か
• 自分はどんな時間を心地よいと感じるのか

というように、自分の感情や思考に目を向けていきます。

出来事を書くことが悪いわけではありません。ただ、ジャーナリングでは出来事そのものよりも、それに対して自分が何を感じたかを大切にします。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングに難しいルールはありません。まずは、ノートとペンを用意して、数分だけ書いてみるところから始められます。

初心者の方は、次のような流れで行うと書きやすくなります。

1. 静かな場所でノートを開く
2. いまの気持ちを一言で書く
3. 頭に浮かんでいることをそのまま書き出す
4. 書いた内容を読み返しすぎず、最後に一言だけまとめる

最初から長い文章を書く必要はありません。

今日は少し疲れている。でも、ひとつずつ進めたい。

このくらいの短い文章でも十分です。1〜2行だけでも、自分の状態に気づくきっかけになります。

ジャーナリングで何を書く？

ジャーナリングを始めるときに多い悩みが、「何を書けばいいかわからない」というものです。

そんなときは、問いかけを使うと書きやすくなります。

たとえば、次のような問いです。

• いま、どんな気持ちですか？
• 今日、心に残っていることは何ですか？
• 最近、頭の中でよく考えていることは何ですか？
• 今日、自分を少しほめられることは何ですか？
• 明日の自分にひとつ渡したい言葉は何ですか？

問いがあると、白紙のノートを前にして手が止まりにくくなります。特に初心者の方は、自由に書くよりも、短い問いに答える形の方が続けやすい場合があります。

ジャーナリングを続けるコツ

ジャーナリングを続けるために大切なのは、完璧にやろうとしないことです。

毎日たくさん書かなければいけない、きれいな文章にしなければいけない、前向きなことを書かなければいけない。そう考えると、書くこと自体が負担になってしまいます。

続けるためには、次のような考え方がおすすめです。

• 1日数分でもよい
• 1〜2行でもよい
• 毎日書けなくてもよい
• ネガティブな気持ちを書いてもよい
• 文章として整っていなくてもよい

ジャーナリングは、誰かに見せるための文章ではありません。自分のために、自分の状態を少し確認する時間です。

初心者には「短い時間」と「問い」があるノートがおすすめ

ジャーナリングを始めたいと思っても、真っ白なノートを前にすると、何を書けばよいのか迷ってしまうことがあります。

そのため、初心者の方には、短い時間で書けること、問いに沿って書けることが大切です。

A5サイズで持ち歩きやすく、家でも、職場でも、カフェでも、日常の中に取り入れやすいサイズです。

ジャーナリングを始めてみたい方。
何を書けばいいかわからず、なかなか続かなかった方。
毎日の中に、自分の気持ちを整える時間を少しだけ持ちたい方。

そんな方に向けて作ったノートです。

まとめ

ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えを書き出す習慣のことです。

日記のように出来事を記録するだけでなく、自分が何を感じ、何を考えているのかを言葉にしていくことで、頭の中を整理するきっかけになります。

難しいルールはありません。まずは1日数分、1〜2行からでも大丈夫です。

大切なのは、うまく書くことではなく、自分の内側にあるものを、そのまま言葉にしてみることです。