【マインドフルネス】ジャーナリングとの違い

ジャーナリングは、頭の中にある考えや感情をノートに書き出す方法です。一方、マインドフルネスは、呼吸や身体の感覚に意識を向けながら、「今この瞬間」を感じる方法です。

どちらもストレスや不安を抱えたときに役立つ習慣ですが、自分に合う方法を選ぶためには、それぞれの特徴を知ることが大切です。

この記事では、ジャーナリングとマインドフルネスの違い、それぞれの効果や向いている人、2つを組み合わせる方法について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、頭に浮かんでいることや、心の中で感じていることを、紙やノートに書き出す習慣です。

文章をきれいにまとめたり、正しい言葉を選んだりする必要はありません。誰かに見せるためではなく、自分のために書くことが基本です。

たとえば、次のような内容を書き出します。

• いま感じている気持ち
• 最近、気になっていること
• 頭の中で繰り返し考えていること
• 今日うれしかったこと
• 不安やモヤモヤの原因
• これからやってみたいこと

頭の中だけで考えていると、複数の悩みや感情が混ざり合い、気持ちを整理しにくくなることがあります。

それを言葉にして紙へ移すことで、自分が何を感じているのか、何に悩んでいるのかを客観的に見やすくなります。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、今この瞬間の感覚に意識を向けることです。

一般的には、静かな場所で呼吸に集中する「マインドフルネス瞑想」がよく知られています。

呼吸をしている感覚、身体が椅子や床に触れている感覚、周囲から聞こえてくる音などに意識を向けます。

途中で別の考えが浮かんでも、無理に追い払う必要はありません。

考えが浮かんでいることに気づき、再び呼吸へ意識を戻す

この繰り返しによって、思考や感情に振り回されず、落ち着いて自分の状態を見つめる練習をしていきます。

ジャーナリングとマインドフルネスの違い

ジャーナリングとマインドフルネスは、どちらも心を整えるための習慣ですが、取り組み方に大きな違いがあります。

ジャーナリングは「書いて整理する」

ジャーナリングでは、頭の中にある思考や感情を言葉にします。

自分が考えていることを外に出し、目で読み返せる形にすることで、気持ちや問題を整理していきます。

「なぜ不安なのか」「本当はどうしたいのか」など、自分の内面を深く掘り下げたいときに向いています。

マインドフルネスは「そのまま感じる」

マインドフルネスでは、考えを言葉にして分析するのではなく、今ある感覚をそのまま観察します。

不安を感じているときも、「不安をなくそう」とするのではなく、「いま不安を感じている」と気づくことを大切にします。

考えすぎて頭が疲れているときや、気持ちを静かに落ち着けたいときに向いています。

意識を向ける対象も異なる

ジャーナリングでは、考えや感情、過去の出来事、これからの予定など、幅広いテーマを扱います。

一方、マインドフルネスでは、呼吸や身体感覚など、今この瞬間に起きていることへ意識を向けます。

• ジャーナリング：思考や感情を言葉にして整理する
• マインドフルネス：今の感覚を判断せずに観察する

ジャーナリングで期待できること

ジャーナリングを習慣にすると、頭の中にある考えを整理しやすくなります。

悩みや不安を抱えているときは、同じことを何度も考えてしまうことがあります。紙に書き出すことで、考えを一度外に置き、少し距離を取って見られるようになります。

また、自分の感情を言葉にすることで、「なんとなくつらい」という状態から、「仕事の予定が重なって焦っている」など、具体的な原因に気づけることもあります。

ジャーナリングには、次のような使い方があります。

• 頭の中のモヤモヤを整理する
• 自分の本音に気づく
• 悩みの原因を見つける
• やるべきことを整理する
• 目標や理想を言葉にする
• 日々の小さな変化を振り返る

マインドフルネスで期待できること

マインドフルネスは、思考から少し離れ、現在の感覚へ意識を戻すための練習です。

人は何もしていないときでも、過去の失敗や未来への不安について考え続けてしまうことがあります。

呼吸や身体の感覚に意識を戻すことで、考えが止まらない状態から、一度離れやすくなります。

マインドフルネスには、次のような使い方があります。

• 考えすぎた頭を休める
• 気持ちを落ち着ける
• 今の自分の状態に気づく
• 集中力を切り替える
• 感情に反応する前に一呼吸置く
• 日常の小さな感覚を味わう

ジャーナリングが向いている人

ジャーナリングは、頭の中にある考えを言葉にすることで整理しやすい人に向いています。

• 頭の中で同じことを何度も考えてしまう人
• 自分の気持ちをうまく説明できない人
• 悩みや問題を整理したい人
• 自分の本音や価値観を知りたい人
• 目標や予定を明確にしたい人
• 書くことが好きな人

静かに座っていると、かえって考えが増えてしまう人にも、ジャーナリングは取り組みやすい方法です。

手を動かしながら考えることで、自然に集中しやすくなります。

マインドフルネスが向いている人

マインドフルネスは、考えを深掘りするよりも、いったん頭を休ませたい人に向いています。

• 考えすぎて疲れている人
• 忙しく、気持ちに余裕がない人
• 過去や未来のことばかり考えてしまう人
• 呼吸や身体感覚に意識を向けやすい人
• 気持ちを静かに落ち着けたい人
• 短時間で気分を切り替えたい人

長時間取り組む必要はありません。最初は1分から3分程度、呼吸に意識を向けるだけでも十分です。

どちらを選べばいい？

ジャーナリングとマインドフルネスのどちらが優れている、ということではありません。

その日の気分や自分の状態に合わせて選ぶことが大切です。

たとえば、悩みの原因や自分の本音を整理したいときは、ジャーナリングが向いています。

一方、考えること自体に疲れてしまい、気持ちを静かにしたいときは、マインドフルネスから始めるとよいでしょう。

考えを整理したい日は書く。頭を休めたい日は呼吸に意識を向ける。

このように、目的に合わせて使い分けると無理なく続けられます。

ジャーナリングとマインドフルネスを組み合わせる方法

ジャーナリングとマインドフルネスは、組み合わせて行うこともできます。

最初に呼吸へ意識を向け、気持ちを落ち着けてからノートを書くと、普段は気づきにくい感情や考えが浮かびやすくなります。

初心者の方は、次の流れで試してみてください。

1. 静かな場所に座る
2. 1分間、ゆっくり呼吸する
3. いまの身体や気持ちの状態を感じる
4. ノートを開く
5. 浮かんだことをそのまま書く
6. 最後に、今の気持ちを一言でまとめる

書き始める前に少し呼吸を整えるだけでも、焦りや緊張がやわらぎ、自分の内面に意識を向けやすくなります。

書く内容が思いつかないときの質問

ジャーナリングを始めようとしても、何を書けばよいかわからないことがあります。

そのようなときは、自分への問いをひとつ決めてみましょう。

• いま、どんな気持ちですか？
• 身体のどこに疲れを感じていますか？
• 今日、心に残っていることは何ですか？
• 最近、繰り返し考えていることはありますか？
• 本当はどうしたいと思っていますか？
• いまの自分に必要な言葉は何ですか？
• 今日、少し安心できたことは何ですか？

すべてに答える必要はありません。気になる問いをひとつ選び、浮かんだ言葉から書き始めてみてください。

続けるために大切なこと

ジャーナリングもマインドフルネスも、毎日完璧に続ける必要はありません。

最初から長い時間を確保しようとすると、忙しい日にできなかったことが負担になり、続けにくくなります。

ジャーナリングなら1行だけ、マインドフルネスなら呼吸を3回感じるだけでも構いません。

• 短い時間から始める
• 毎日できなくても気にしない
• 効果を急いで求めない
• 正しくやろうとしすぎない
• 自分に合う方法を選ぶ

大切なのは、上手に取り組むことではなく、自分の状態に気づく時間をつくることです。

初心者には「問い」があるジャーナリングノートがおすすめ

真っ白なノートを前にすると、何を書けばよいかわからず、手が止まってしまうことがあります。

そのような方には、あらかじめ問いが用意されているジャーナリングノートがおすすめです。

問いに沿って書くことで、自分でテーマを考える必要がなく、初めての方でも自然に気持ちを整理できます。

まとめ

ジャーナリングとマインドフルネスは、どちらも心を整え、自分自身と向き合うための方法です。

ジャーナリングは、思考や感情を言葉にして書き出し、整理する方法です。

一方、マインドフルネスは、呼吸や身体感覚に意識を向け、今この瞬間を観察する方法です。

• 考えや悩みを整理したいときはジャーナリング
• 考えすぎた頭を休めたいときはマインドフルネス
• 呼吸を整えてから書くことで、両方を組み合わせられる

どちらかひとつに決める必要はありません。その日の自分に合う方法を選びながら、無理のない時間から始めてみましょう。

自分と向き合う時間は、特別な準備をしなくてもつくれます。まずはノートを開くこと、あるいはゆっくり呼吸をすることから始めてみてください。