【基本知識】ジャーナリング初心者ガイド｜始め方・何を書くか・続けるコツ
「ジャーナリングを始めてみたいけれど、何を書けばいいのかわからない」「ノートを買っても、三日坊主になりそう」と感じていませんか？
ジャーナリングは、難しいルールを覚えたり、毎日長い文章を書いたりする必要はありません。ノートとペンを用意して、今の気持ちや考えを少し書き出す。それだけでも、立派なジャーナリングです。
仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、自分の気持ちについてゆっくり考える時間は意外と少ないものです。
「なんとなくモヤモヤする」「やることが多くて頭の中がいっぱい」「これからどうしたいのかわからない」。そんなとき、頭の中にあることを紙に書き出すことで、自分が何を考え、何を感じているのかを見つめるきっかけになります。
この記事では、ジャーナリング初心者の方に向けて、基本的な始め方や書く内容、無理なく続けるためのコツをわかりやすくご紹介します。
ジャーナリングとは？初心者でも簡単に始められる習慣
ジャーナリングとは、頭に浮かんでいる考えや、そのとき感じている気持ちなどをノートや紙に書き出す習慣です。
日記のように「今日あった出来事」をきれいな文章で記録する必要はありません。
たとえば、
- 今日はなんとなく疲れている
- 仕事のことが少し気になっている
- 週末はゆっくり過ごしたい
- 最近、自分の時間が少ない気がする
- 本当は新しいことに挑戦してみたい
といったように、その瞬間に思っていることをそのまま書いて構いません。
頭の中だけで考えていると、いくつもの考えや感情が重なり、「自分でも何に悩んでいるのかわからない」という状態になることがあります。
それを一つずつ言葉にして紙の上に出していくことで、頭の中を客観的に眺めやすくなるのがジャーナリングの特徴です。
ジャーナリングを始めるために必要なもの
ジャーナリングを始めるために、特別な道具は必要ありません。
基本的には、次の2つがあれば今日から始められます。
- ノートや紙
- 書きやすいペン
最初から高価なノートや特別な文房具をそろえなくても大丈夫です。自宅にあるノートでも、使いかけのノートでも構いません。
大切なのは、道具にこだわりすぎることよりも、「少しだけ書いてみよう」と思ったときに、すぐ書ける環境をつくっておくことです。
お気に入りのノートやペンを使うことで書く時間が楽しみになるのであれば、もちろんそれもおすすめです。自分が自然にノートを開きたくなるものを選んでみましょう。
初心者向け｜ジャーナリングの基本的な始め方
では、実際にジャーナリングを始めてみましょう。
初心者の方は、次の4つのステップで進めると取り組みやすくなります。
- ノートとペンを用意する
- 5〜10分程度の時間をつくる
- 今の気持ちや考えを書く
- 書いた内容を軽く振り返る
最初から「たくさん書こう」と考える必要はありません。
たとえば、ノートを開いたものの何を書けばいいのかわからなければ、
今日は何を書こうか迷っている。
という一文から始めても大丈夫です。
そこから「なぜ迷っているんだろう」「今日はどんな一日だったかな」と考えていくうちに、少しずつ言葉が出てくることがあります。
ジャーナリングで何を書く？初心者におすすめのテーマ
ジャーナリングを始めるとき、多くの方が迷うのが「何を書けばいいの？」ということです。
基本的には自由ですが、何もない状態から書き始めるのが難しい場合は、自分への質問をひとつ決めて、それに答える方法がおすすめです。
たとえば、次のような質問があります。
- 今、どんな気持ち？
- 今日、一番心に残っていることは？
- 今、気になっていることは？
- 最近、うれしかったことは？
- 今、少し手放したいことは？
- 本当は何をしたい？
- 明日はどんな一日にしたい？
- 今日、自分をほめるなら何？
すべてに答える必要はありません。
その日の自分が「これなら書けそう」と思った問いを一つ選んでみましょう。
問いがあることで、真っ白なページを前に「何を書こう」と悩む時間が減り、自分の気持ちにも目を向けやすくなります。
ジャーナリングは何分やればいい？
ジャーナリングには「必ず○分書かなければならない」という決まりはありません。
初心者の場合は、まず5〜10分程度から始めてみるのがおすすめです。
30分、1時間と長い時間を確保しようとすると、忙しい日にはジャーナリングそのものが負担になってしまうことがあります。
反対に、「10分だけ」「今日は5分だけ」と決めておけば、朝の支度前や家事の合間、寝る前などにも取り入れやすくなります。
書くことがたくさんある日は長く書いてもいいですし、疲れている日は一言だけでも構いません。
書く時間の長さよりも、自分の気持ちに目を向ける時間をつくることを大切にしてみてください。
ジャーナリング初心者が続けるための5つのコツ
ジャーナリングを始めたものの、数日で書かなくなってしまうこともあります。
習慣にするためには、「毎日完璧に書く」ことよりも、続けやすい仕組みをつくることが大切です。
1．最初からたくさん書こうとしない
1ページすべてを埋める必要はありません。最初は3行だけでも十分です。
「これならできる」と思える量から始めることで、書くことへのハードルを下げられます。
2．書く時間をある程度決める
「時間ができたら書こう」と考えていると、つい後回しになってしまいます。
「朝のコーヒーを飲んだあと」「子どもが寝たあと」「寝る前の10分」など、普段の生活の中にジャーナリングの時間を組み込んでみましょう。
3．きれいな文章を書こうとしない
ジャーナリングは誰かに読んでもらうための文章ではありません。
誤字があっても、文章が途中で終わっても問題ありません。箇条書きでも、一言だけでも大丈夫です。
4．書けない日は無理をしない
「毎日書かなければ」と考えてしまうと、一日書けなかっただけで続ける気持ちが途切れてしまうことがあります。
書けない日があっても、また次の日からノートを開けば大丈夫です。
5．書くための「問い」を用意しておく
毎回テーマを考えるのが負担になる場合は、あらかじめ質問を用意しておくと続けやすくなります。
「今日の気持ちは？」「今日よかったことは？」「明日どうしたい？」など、自分が答えやすい質問をいくつか決めておくのがおすすめです。
ジャーナリングが続かないときに見直したいこと
ジャーナリングが続かないからといって、「自分には向いていない」と考える必要はありません。
もしかすると、書くためのルールを厳しくしすぎているのかもしれません。
- 毎日書かなければいけない
- 1ページ以上書かなければいけない
- 前向きなことを書かなければいけない
- きれいな文章にしなければいけない
こうしたルールは、ジャーナリングを続けるうえでは必要ありません。
「今日は疲れた」の一言だけの日があってもいいですし、数日空いてしまっても構いません。
ジャーナリングはノートを埋めることが目的ではなく、自分自身と向き合うための時間です。
初心者には「問い」が用意されたジャーナリングノートもおすすめ
自由に書けるノートは気軽に始められる一方、「何を書けばいいのかわからない」という初心者の方も少なくありません。
そんなときは、あらかじめ問いが用意されているジャーナリングノートを使う方法もあります。
私の10分ノート
1日10分、3つの問いに答える。
「私の10分ノート」は、毎日3つの問いに答えながら、自分の気持ちや考えを書き出していくジャーナリングノートです。
真っ白なページを前に「何を書けばいいんだろう」と悩む必要がなく、質問を読み、そのとき思ったことを書くだけ。
仕事や家事、育児などで忙しく、長い時間を確保するのが難しい方でも、1日10分という短い時間から自分と向き合う習慣を始められます。
まとめ｜ジャーナリングは今日から気軽に始められる
ジャーナリングの始め方に、難しいルールはありません。
ノートとペンを用意して、今の自分が考えていることを少し書いてみる。まずはそこから始めてみましょう。
何を書けばいいのかわからないときは、「今どんな気持ち？」「今日心に残ったことは？」など、簡単な問いに答えるだけでも十分です。
そして、長く続けるために大切なのは、毎日完璧に書くことではありません。
- 5〜10分から始める
- 1〜3行だけでもOKにする
- 書く時間を生活の中に組み込む
- 書けない日があっても気にしない
- 迷ったときに使える問いを用意する
こうした小さな工夫を取り入れることで、ジャーナリングを日々の習慣として続けやすくなります。
まずは今日、ノートを開いて「今、私はどんな気持ち？」と自分に問いかけるところから始めてみてはいかがでしょうか。